Jinsi ya Kutibu Usingizi na Kuboresha Ubora wa Usingizi Kawaida?

Kukosa usingizi ni nini?

Kukosa usingizi ni dalili, sio utambuzi wa kujitegemea. Kwa ufafanuzi, kukosa usingizi ni "ugumu wa kuanzisha au kudumisha usingizi, au wote wawili." Ingawa wengi wetu tunajua kukosa usingizi ni nini na jinsi tunavyohisi na kufanya kazi baada ya usiku mmoja au zaidi za kukosa usingizi, ni wachache wanaotafuta ushauri wa matibabu. Watu wengi hubakia kutojua chaguzi za kitabia na matibabu zinazopatikana kutibu kukosa usingizi.

Hata kupoteza usingizi usiku chache kwa wiki kunaweza kuharibu uwezo wako wa kufanya kazi na kupunguza ubora wa maisha yako. Unajua kwa sasa jinsi unavyohisi bila usingizi sahihi: uchovu , kuwashwa na kupoteza mkusanyiko ni juu kwenye orodha ya madhara kwa usingizi. Hizi ni sababu chache tu za kujaribu bidhaa za asili kwa matibabu ya usingizi leo.

Mkazo na Kukosa usingizi

Uchunguzi umeonyesha kuwa ukosefu wa usingizi wa kutosha ndio sababu kuu ya magonjwa yanayohusiana na mafadhaiko . Saa 7-9 za muda wako wa kupumzika kila usiku hukusaidia kuondoa mafadhaiko , kukuza viwango vyako vya nishati , kurekebisha uharibifu wowote katika mwili wako na kupona au kupigana na magonjwa. Mkazo na ukosefu wa usingizi unaweza kusababisha matatizo mbalimbali yanayohusiana na afya, ambayo mengi yanaweza kuwa makubwa. Ndio maana matibabu ya kukosa usingizi yanaweza kuboresha maisha yako, kazi yako na kutibu mafadhaiko yako.

Sababu za Kukosa usingizi

Sababu za kukosa usingizi ni pamoja na mambo mbalimbali; moja ya sababu za kawaida ni dhiki na wasiwasi . Watu wengi hukosa usingizi baada ya kifo cha mpendwa wao, wakati wa mabadiliko ya kazi au mabadiliko mengine muhimu katika maisha yao, au baada ya kukabiliwa na kiwewe cha ghafla. Sababu zingine za kukosa usingizi zinaweza kuhusishwa na usawa wa kemikali katika ubongo. Matibabu ya kukosa usingizi hushughulikia masuala haya yote na kurejesha viwango vya asili vya ubongo.

Mambo ya Kisaikolojia

Hali ya afya ya akili ni kati ya sababu za kawaida za kukosa usingizi. Wasiwasi, mfadhaiko, na mfadhaiko unaweza kuvuruga mpangilio wa usingizi kwa kuongeza tahadhari au kuanzisha mizunguko ya mawazo hasi usiku. Kiwewe au mfadhaiko unaoendelea wa kihisia unaweza pia kuingilia uwezo wa ubongo kupumzika na kuanzisha usingizi.

Masharti ya Matibabu

Masuala mbalimbali ya afya yanaweza kuchangia kukosa usingizi. Maumivu ya muda mrefu kutoka kwa hali kama vile arthritis, matatizo ya mgongo, au fibromyalgia mara nyingi hufanya iwe vigumu kukaa usingizi. Hali nyingine za kimatibabu zinazohusishwa na kukosa usingizi ni pamoja na pumu, reflux ya asidi, matatizo ya tezi, na magonjwa ya neva kama vile Parkinson na Alzheimer's. Kukosekana kwa usawa wa homoni, haswa kwa wanawake wakati wa kukoma hedhi, kunaweza pia kusababisha usumbufu wa kulala.

Dawa na Dutu

Dawa fulani zilizoagizwa na daktari , ikiwa ni pamoja na vichocheo, dawamfadhaiko na kotikosteroidi, zinaweza kutatiza usingizi. Matumizi kupita kiasi ya kafeini, pombe, na nikotini yanaweza pia kuvuruga mzunguko wa asili wa kulala wa mwili. Hata baadhi ya dawa za dukani kama vile dawa za kupunguza uzito na kupunguza uzito zinaweza kuchangia matatizo ya usingizi.

Usingizi hutokea kwa 18.6% ya wagonjwa wanaochukua bupropion ( Wellbutrin ). Asilimia mbili ya wagonjwa huacha kutumia bupropion kwa sababu ya kukosa usingizi na fadhaa. Inafurahisha, 19.8% ya wagonjwa hupata sedation badala ya kukosa usingizi. Kupunguza kipimo, kuongeza dawa ya kutuliza au kubadili dawa tofauti ya mfadhaiko kunaweza kupunguza tatizo.

Tabia mbaya za Usingizi

Sababu zinazohusiana na mtindo wa maisha ni sababu nyingine muhimu. Ratiba zisizo za kawaida za kulala, muda mwingi wa kutumia kifaa kabla ya kulala, kulala mara kwa mara au mazingira ya kusisimua ya usingizi yanaweza kupunguza ubora wa usingizi. Kufanya kazi zamu za usiku au kubadilisha maeneo ya saa mara kwa mara kunaweza kuathiri saa ya ndani ya mwili, na kusababisha kukosa usingizi.

Mambo ya Mazingira na Nje

Usumbufu wa nje kama vile kelele, mwanga, na mabadiliko ya joto katika mazingira ya kulala kunaweza kuzuia usingizi wa utulivu. Nyakati za kulala zisizofuatana na muda mrefu wa kutofanya kazi wakati wa mchana pia zinaweza kuharibu uanzishaji na matengenezo ya usingizi.

Matatizo ya Kukosa usingizi

Usingizi au shida ya kulala inaweza kuendeleza wakati wowote bila sababu dhahiri, lakini mara nyingi hutokea kwa watu wazima wanapokuwa chini ya shida au kupitia mabadiliko katika maisha. Kuzingatia usingizi wa kutosha ni "kiungo muhimu" cha kuondokana na matatizo na magonjwa, pamoja na kuzuia, unapaswa kuchukua mambo kwa mikono yako mwenyewe na kupata bidhaa za asili kwa ajili ya matibabu ya usingizi ili usipate tena usingizi. Ukosefu wa usingizi unaweza kusababisha matatizo

yafuatayo :

• Unyogovu na Wasiwasi
• Reflexes zilizochelewa
• Uchovu wa Akili na Kimwili
• Kimetaboliki ya polepole
• Kupona polepole kutoka kwa maambukizo na magonjwa
• Mfumo wa kinga ya huzuni
• Kupungua kwa muda wa tahadhari
• Kuwashwa

Jinsi ya kutibu kukosa usingizi?

Jinsi ya kutibu usingizi? Ingawa watu wengi huathiriwa na matatizo ya usingizi, wachache hupata matibabu sahihi. Dawa za dawa sio jibu kila wakati; ingawa madaktari huwaagiza kwa urahisi zinapaswa kuepukwa kila inapowezekana. Kando na uwezekano wa uraibu wa dawa zilizoagizwa na daktari, madhara mengi yanaweza kuwa mabaya zaidi kuliko kunyimwa usingizi halisi.

Upasuaji wa Kukosa usingizi

Kwa ujumla, upasuaji wa apnea ya usingizi ni karibu 50% ya mafanikio. Walakini, utahitaji kuzungumza na daktari wako wa upasuaji kuhusu hali yako maalum. Upasuaji wa kukosa usingizi kwa kawaida hupendekezwa tu baada ya matibabu kushindwa. Ikiwa jambo lako kuu ni kukoroma , basi utaratibu wa leza au Somnoplasty mpya hubeba takriban 85% ya kiwango cha mafanikio cha kutatua kukoroma.

Tonsils kubwa na kukoroma?

Tonsils kubwa, au hypertrophic tonsils, inaweza mara kwa mara kusababisha kukoroma kali, kupumua kushikilia, ugumu wa kula, kuzisonga, na apnea ya kulala. Hii inaweza kutokea kama tukio la pekee au kwa kushirikiana na tonsillitis ya kawaida. Ikiwa shida inakuwa kali, tonsillectomy na adenoidectomy inapendekezwa mara nyingi.

Bidhaa za Matibabu ya Kukosa usingizi kwa Mimea

Valerian imetumika kwa karne nyingi kama bidhaa ya matibabu ya kukosa usingizi ; hata hivyo utaratibu walioutumia haukujulikana. Valerian ina kiwanja ambacho huchochea michakato ya usingizi katika ubongo.

Melatonin hufanya sawa na valerian, hata hivyo melatonin ni kiwanja cha asili cha matibabu ya kukosa usingizi ambacho wanadamu wote wenye afya huzalisha ili kulala. Melatonin inadhibiti mtazamo wako wa "usiku" na "mchana", hukuruhusu kulala usiku unapoingia. Watu wengi hawatoi viwango vya kutosha vya melatonin, na wengi wana usawa wa uzalishaji wa melatonin kutokana na maisha yetu ya kisasa yenye shughuli nyingi. Mitindo ya usingizi isiyo ya kawaida na saa ndefu za kazi zinaweza kupunguza kwa urahisi uzalishaji wa melatonin asilia. Kuongeza melatonin ya asili ya mwili wako kutakuwa na athari ya kuimarisha: mwili wako unapojirekebisha kwa mpangilio wa kawaida wa kulala utachukua nafasi na kuanza kutoa melatonin yake tena. Uwezo wa kupumzika usiku ni muhimu kwa usingizi mzuri wa usiku; Kwani hata ukilala lakini unashindwa kustarehe, huamki umepumzika. Badala yake unaamka ukiwa umechoka na una msongo wa mawazo zaidi kuliko siku iliyopita.

Asidi ya Gamma amino butyric ni kiwanja ambacho pia hutolewa kwenye ubongo. Katika watu wazima wenye afya ya kutosha hutolewa ili kushawishi usingizi, hata hivyo watu wengi hawana kiasi cha kutosha cha kiwanja hiki kilichopo. Ukosefu wa usingizi ni mzunguko unaoendelea: watu wazima ambao wanakabiliwa na usingizi mara nyingi huripoti wasiwasi juu ya ukweli kwamba hawawezi kupata usingizi. Wasiwasi huu basi hupunguza uwezo wao wa kutoa viwango vya kutosha vya asidi ya gamma amino butyric, na kwa sababu hiyo kupata usingizi inakuwa ngumu zaidi.

Chaguzi za Matibabu kwa Usingizi: Mbinu za Matibabu na Asili

Usingizi unaweza kutibiwa kwa kutumia njia kadhaa, kulingana na sababu yake, ukali na muda. Matibabu kwa kawaida huhusisha mabadiliko ya mtindo wa maisha, matibabu ya kitabia, dawa au bidhaa asilia. Kuchagua mbinu sahihi kunahitaji kuelewa mambo ya msingi yanayochangia usumbufu wa usingizi.

Matibabu ya Kimatibabu

• Dawa Zilizoagizwa na Maagizo: Madaktari wanaweza kuagiza vifaa vya kulala ili kutibu usingizi wa kudumu au mbaya. Hizi ni pamoja na dawa za kutuliza akili kama vile benzodiazepini (km, temazepam), vipokezi visivyo vya benzodiazepini (km, zolpidem, eszopiclone), au vipokezi vya melatonin kama ramelteon. Dawa hizi zimeundwa kusaidia wagonjwa kulala haraka, kulala kwa muda mrefu, au zote mbili.
• Dawamfadhaiko na Antihistamines: Katika hali ambapo kukosa usingizi kunahusishwa na mfadhaiko au wasiwasi, dawamfadhaiko za kiwango cha chini kama vile trazodone zinaweza kuagizwa. Baadhi ya antihistamines, ikiwa ni pamoja na diphenhydramine, pia hutumiwa kama misaada ya usingizi, ingawa inaweza kusababisha usingizi siku inayofuata na haipendekezi kwa matumizi ya muda mrefu.
• Tiba ya Utambuzi ya Tabia ya Kukosa usingizi (CBT-I) : CBT-I ni mbinu iliyoundwa, inayotegemea ushahidi ambayo huwasaidia wagonjwa kubadilisha mawazo na tabia hasi zinazohusiana na usingizi. Inajumuisha mbinu kama vile udhibiti wa kichocheo, kizuizi cha usingizi, mafunzo ya utulivu, na urekebishaji wa utambuzi. CBT-I mara nyingi hupendekezwa zaidi ya dawa kwa matibabu ya muda mrefu na ina kiwango cha juu cha mafanikio.

Mtindo wa Maisha na Mabadiliko ya Tabia

Usafi wa kulala una jukumu muhimu katika kudhibiti kukosa usingizi. Mikakati ni pamoja na:

• Kudumisha ratiba thabiti ya kulala
• Epuka kafeini, pombe na nikotini kabla ya kulala
• Inapunguza mwangaza wa skrini jioni
• Kuunda mazingira ya giza, tulivu, na baridi ya kulala
• Kujishughulisha na shughuli za kawaida za mwili, haswa mapema asubuhi

Mbinu hizi zisizo za kimatibabu zinafaa kwa wagonjwa wa hali ya chini hadi wastani na mara nyingi hukamilisha matibabu mengine.

Bidhaa za Asili

Bidhaa asilia na virutubisho vya lishe vimekuwa mbadala maarufu au nyongeza kwa matibabu ya kawaida. Wao hutumiwa sana na watu binafsi wanaotafuta misaada kutoka kwa matatizo ya usingizi bila madhara yanayohusiana na madawa ya dawa. Bidhaa hizi kwa kawaida ni za mimea au zinajumuisha misombo ya kiasili ambayo inasaidia michakato ya asili ya kulala ya mwili.

Bidhaa nyingi za asili zinapatikana kwenye kaunta katika fomu ya capsule, kibao, chai, au tincture. Matumizi yao yanaweza kuwa ya manufaa hasa kwa watu ambao wanapendelea ufumbuzi wa jumla au usio wa kulevya kwa usumbufu wa usingizi. Katika baadhi ya matukio, bidhaa za asili hutumiwa pamoja na matibabu ya tabia au mabadiliko ya maisha kwa matokeo yaliyoimarishwa.

Bidhaa Asili za Kupunguza Usingizi

Bidhaa za asili hutoa njia ya upole na yenye ufanisi ya kuboresha usingizi bila kutegemea dawa za dawa. Bidhaa hizi hutumiwa kwa kawaida ili kupunguza muda wa kulala, kuboresha ubora wa usingizi na kupunguza kuamka usiku. Zinapatikana kwa wingi katika maduka ya afya na mtandaoni, na huja katika aina mbalimbali, ikiwa ni pamoja na vidonge, vidonge, chai na dondoo za kioevu.

• Misaada ya asili ya usingizi mara nyingi huchaguliwa na watu ambao wanapendelea kuepuka madhara yanayohusiana na dawa za synthetic. Kwa kawaida hutengenezwa kutokana na dondoo za mimea, amino asidi, au misombo ya kiasili ambayo inasaidia utulivu na kukuza mzunguko wa usingizi wa afya. Nyingi za bidhaa hizi hazina uraibu na zinafaa kwa matumizi ya muda mrefu chini ya mwongozo ufaao.
• Watu wengi hugeukia bidhaa za asili wakati matatizo ya usingizi yanasababishwa na matatizo, wasiwasi, au ratiba zisizo za kawaida za usingizi. Tiba hizi pia ni muhimu kwa wale walio na kukosa usingizi kidogo au wastani au usumbufu wa mara kwa mara wa kulala. Visaidizi vya asili vya kulala mara nyingi hutumiwa kama sehemu ya utaratibu mpana unaojumuisha usafi mzuri wa kulala, kudhibiti mfadhaiko, na mazoea ya maisha yenye afya.
• Baadhi ya bidhaa maarufu zaidi za usingizi wa asili ni pamoja na mizizi ya valerian, melatonin, passionflower, na chamomile. Viungo hivi kwa kawaida hupatikana katika fomula zilizochanganywa ambazo hulenga vipengele vingi vya afya ya usingizi, kama vile kutuliza akili, kustarehesha mwili, na kusaidia awamu za usingizi mzito.
• Bidhaa asilia huchanganya viungo kadhaa vya asili ili kutoa usaidizi wa kina kwa wale wanaotatizika kulala. Michanganyiko hii inalenga kufanya kazi kwa kupatana na midundo ya asili ya mwili, kusaidia watumiaji kulala kwa urahisi na kuamka wakiwa wameburudika.

Kabla ya kuanza bidhaa yoyote asilia, ni muhimu kusoma lebo, kufuata maagizo ya kipimo, na kushauriana na mtoa huduma ya afya ikiwa kuna hali zilizopo za matibabu au matibabu yanayoendelea. Tiba asilia zinaweza kuwa chaguo salama na faafu la kuboresha usingizi unapotumiwa kwa uwajibikaji.

Jinsi Bidhaa Asili Husaidia Kuboresha Usingizi

Bidhaa asilia husaidia kulala kwa afya kwa kufanya kazi na mifumo ya ndani ya mwili , haswa zile zinazodhibiti mfadhaiko, utulivu, na mzunguko wa kulala na kuamka. Tofauti na dawa za sintetiki za usingizi ambazo zinaweza kusababisha kutuliza au kuvuruga midundo ya asili, tiba asili husaidia kusawazisha michakato ya kibiolojia ya mwili ili kukuza usingizi wa utulivu.

Kusaidia Uzalishaji wa Melatonin

Visaidizi vingi vya asili vya kusinzia huongeza uzalishaji au shughuli ya melatonin , homoni ambayo husaidia kudhibiti mzunguko wa kuamka kwa usingizi. Viwango vya melatonin hupanda kwa kawaida jioni na kuashiria mwili kuwa ni wakati wa kulala. Baadhi ya bidhaa za asili zina melatonin moja kwa moja, wakati zingine zinasaidia uzalishaji wa mwili kupitia virutubisho na dondoo za mimea.

Kutuliza Mfumo wa Neva

Misombo kadhaa ya asili ina athari ndogo ya sedative ambayo husaidia kupunguza shughuli za mfumo wa neva. Hii ni muhimu sana kwa watu ambao kukosa usingizi kunahusishwa na mafadhaiko, wasiwasi, au shughuli nyingi za kiakili. Athari hizi za kutuliza hupunguza wakati inachukua kulala na kuongeza uwezo wa kulala.

Kupunguza Mkazo na Wasiwasi

Msongo wa mawazo na msongo wa mawazo ndio unaochangia kukosa usingizi. Viambatanisho asilia mara nyingi huathiri vibadilishaji neva kama vile GABA (asidi ya gamma-aminobutyric), ambayo husaidia kupunguza shughuli za ubongo na kukuza utulivu. Bidhaa zinazounga mkono utendaji wa GABA zinaweza kupunguza mvutano wa kiakili, kuandaa akili na mwili kwa usingizi.

Kupumzika Mwili

Bidhaa za asili zinaweza pia kuwa na sifa za kupumzika kwa misuli au kuchangia hali ya jumla ya utulivu wa kimwili. Hii ni muhimu hasa kwa watu ambao hupatwa na hali ya kutotulia, mvutano, au usumbufu wa kimwili unaotatiza usingizi.

Usanifu wa Kusaidia Usingizi

Viungo vingine vya asili hukuza hatua za kina zaidi za usingizi bila kubadilisha mifumo ya kawaida ya usingizi. Tofauti na dawa zingine ambazo zinaweza kupunguza REM au usingizi mzito, bidhaa za asili mara nyingi husaidia kudumisha usanifu wa usawa wa usingizi, na kuchangia usingizi wa kurejesha na nishati bora wakati wa kuamka.

Viungo vya kawaida katika Misaada ya Asili ya Usingizi

Bidhaa asilia za usingizi mara nyingi hujumuisha mchanganyiko wa dondoo za mimea, amino asidi, na virutubishi vinavyofanya kazi pamoja ili kusaidia usingizi wenye afya. Viungo hivi huchaguliwa kwa ajili ya vitu vyake vya kutuliza, kustarehesha au kuleta usingizi na kwa ujumla ni salama kwa matumizi ya kawaida vinapochukuliwa kama ilivyoelekezwa.

• Mizizi ya Valerian: Mizizi ya Valerian ni mojawapo ya mimea inayotumiwa sana kwa msaada wa usingizi. Inajulikana kukuza utulivu na kupunguza muda inachukua kulala. Valerian inaweza kuathiri viwango vya GABA kwenye ubongo, kusaidia kutuliza shughuli za neva bila kusababisha grogginess siku inayofuata.
• Chamomile: Chamomile hutumiwa kama chai au hujumuishwa katika mchanganyiko wa nyongeza. Ina misombo inayofanya kazi kwenye ubongo ili kutoa athari ndogo ya kutuliza, na kuifanya kuwa msaada kwa watu ambao wana shida ya kulala kwa sababu ya wasiwasi au kutotulia.
• Passionflower: Dondoo la Passionflower hutumiwa kwa athari yake ya kutuliza kwenye mfumo wa neva. Inasaidia utulivu na mara nyingi hujumuishwa katika bidhaa za usingizi unaosababishwa na matatizo. Passionflower pia inaweza kusaidia kuboresha ubora wa usingizi na kupunguza kuamka usiku.
• Melatonin: Melatonin ni homoni inayotokea kiasili ambayo inadhibiti mzunguko wa kuamka kwa usingizi. Melatonin ya ziada hutumiwa mara kwa mara kudhibiti kuchelewa kwa ndege, matatizo ya usingizi wa kazi ya zamu, au kukosa usingizi mara kwa mara. Inaashiria ubongo kuwa ni wakati wa kupumzika na husaidia kuweka upya saa ya ndani.
• Limao Balm: Lemon zeri ni mmea katika familia mint ambayo husaidia kupunguza wasiwasi na kukuza utulivu. Mara nyingi hutumiwa pamoja na mimea mingine kama vile valerian au chamomile ili kuboresha utulivu na kusaidia usingizi wa utulivu.
• L-Theanine: L-Theanine ni asidi ya amino inayopatikana kwenye chai ya kijani ambayo inakuza utulivu wa akili bila kutuliza. Inasaidia kupunguza mkazo na kuboresha ubora wa usingizi, hasa inapochukuliwa kabla ya kulala.

Jinsi ya Kuzuia Usingizi?

Jinsi ya kuzuia kukosa usingizi? Mbali na matibabu ya kukosa usingizi, hapa kuna vidokezo vichache unavyoweza kufanya ili kuzuia kukosa usingizi :

1. Jifunze kupumzika. Self-hypnosis, biofeedback, pumzi ya kupumzika mara nyingi husaidia.
2. Dhibiti mazingira yako. Epuka mwanga, kelele, na joto kupita kiasi. Tumia kitanda kulala pekee na epuka kukitumia kusoma na kutazama TV. Shughuli ya ngono ni ubaguzi.
3. Weka utaratibu wa wakati wa kulala. Rekebisha wakati wa kuamka
4. Epuka milo mikubwa, unywaji wa maji kupita kiasi, na kufanya mazoezi makali kabla ya kulala na punguza matumizi ya vichocheo vikiwemo kafeini na nikotini.
5. Ikiwa hutalala ndani ya dakika 30, jaribu shughuli ya kupumzika kama vile kusikiliza muziki wa utulivu au kusoma.
6. Punguza kulala kwa chini ya dakika 15 isipokuwa kama umeelekezwa na daktari wako.
7. Fikiria chaguzi za asili za matibabu ya usingizi: husaidia kuboresha ubora wa usingizi bila madhara ya dawa zilizoagizwa na daktari.