Jinsi ya kupunguza maumivu ya misuli baada ya Workout bila steroids?

Misuli itaumiza baada ya mazoezi, lakini kuna mambo ambayo unaweza kufanya ambayo yatasaidia kupunguza maumivu haya. Unataka kuwa na uwezo wa kupona haraka kutokana na maumivu yako na kurudi kwenye maisha yako ya kila siku haraka iwezekanavyo.

Hutaki kuruka mazoezi kwa sababu ya maumivu. Lengo la makala hii ni kukujulisha kila kitu unachohitaji kuhusu kupona kwa misuli na vidokezo vya jinsi ya kupunguza maumivu ya misuli baada ya Workout.

Soma mwongozo wetu na ujue jinsi ya kurejesha misuli baada ya mazoezi:

Maumivu ya misuli baada ya Workout

Kabla ya kuanza, hebu tujue maumivu ya misuli ni nini na jinsi gani na kwa nini yanaonekana.

Maumivu ya misuli yanaweza kutofautiana kulingana na mambo mbalimbali, ikiwa ni pamoja na unyevu na genetics. Unaweza kusababisha maumivu haya kwa kufanya mazoezi ambayo hujazoea kufanya au kufanya shughuli kwa muda mrefu kuliko ulivyozoea.

Wakati mwingine unaweza kubebwa. Wakati mwingine una mkufunzi mpya ambaye hubadilisha mambo. Haya ni mambo ambayo yako nje ya udhibiti wako. Hata hivyo, kuna mambo ambayo unaweza kufanya ambayo yatakusaidia kurejesha udhibiti wa maumivu haya na kusaidia kuzuia uchungu uliokithiri katika siku zijazo.

Sababu za maumivu ya misuli

Kuna sababu chache tofauti za maumivu ya misuli baada ya kufanya kazi, ikiwa ni pamoja na:

• Kufanya shughuli ambayo hujazoea kama vile kukimbia umbali mrefu, haswa ikiwa umezoea kukimbia umbali mfupi tu.
• Kufanya mazoezi ambayo hurefusha misuli yako, kama vile upanuzi wa mkono wakati wa curl ya bicep au kutembea chini.
• Imeongeza nguvu yako ya mazoezi au urefu wa mazoezi yako.

Steroids kwa ajili ya Kupona Misuli: Hatari na Madhara

Steroids ni misombo ya syntetisk iliyoundwa kuiga athari za homoni za asili, hasa testosterone. Wanariadha wengi na wajenzi wa mwili huzitumia kuharakisha kupona kwa misuli, kuongeza misuli, na kupunguza uvimbe baada ya mazoezi makali. Wakati steroids inaweza kutoa maboresho ya haraka ya kimwili, matumizi yao ya muda mrefu mara nyingi husababisha madhara makubwa ya afya.

Hatari za kiafya za matumizi ya steroid

Matumizi ya mara kwa mara ya anabolic steroids huathiri mifumo kadhaa ya mwili. Moja ya hatari kubwa ni usawa wa homoni, kwani mwili huacha kuzalisha testosterone ya asili. Hii inaweza kusababisha kupungua kwa uzazi, libido ya chini, na kupungua kwa korodani kwa wanaume. Kwa wanawake, matumizi ya steroid yanaweza kusababisha mizunguko isiyo ya kawaida ya hedhi, sauti ya kina, na ukuaji wa nywele usiohitajika.

Steroids pia huweka mzigo mkubwa kwenye ini, ambayo lazima usindikane misombo hii ya syntetisk. Baada ya muda, hii inaweza kusababisha uharibifu wa ini, cysts, au tumors. Mfumo wa moyo na mishipa ni eneo lingine la wasiwasi, kwani matumizi ya steroid huongeza cholesterol mbaya (LDL) na kupunguza cholesterol nzuri (HDL), na kusababisha hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo na kiharusi.

Athari za kisaikolojia na kihemko

Mbali na maswala ya afya ya kimwili, steroids mara nyingi husababisha mabadiliko ya hisia, uchokozi, wasiwasi, na unyogovu. Madhara haya hutokea kwa sababu steroids hubadilisha usawa wa kemikali ya ubongo. Watumiaji wa muda mrefu wanaweza kukuza utegemezi, na kuifanya iwe vigumu kuacha bila kupata dalili za kujiondoa kama vile uchovu na kuwashwa.

Mazingatio ya kisheria na maadili

Nchi nyingi zuia matumizi ya anabolic steroids bila dawa. Kuzitumia kwa uboreshaji wa utendaji katika michezo ni marufuku na mashirika mengi ya riadha. Zaidi ya wasiwasi wa kiafya, matumizi ya steroid huzua maswali ya kimaadili juu ya haki na uadilifu katika mazingira ya ushindani.

Jinsi ya kupunguza maumivu ya misuli baada ya Workout kwa kawaida?

Jinsi ya kurejesha misuli baada ya mazoezi? Je, kuna suluhisho bora la kutibu misuli ya kidonda? La. Hata hivyo, kuna mambo mengi ambayo unaweza kufanya ambayo yatakusaidia kupunguza maumivu haya. Katika sehemu hii, utajifunza mambo mazuri ya kukusaidia kupunguza uchungu huu wa misuli uliochelewa.

1. Harakati

   
   
   Hata kama una uchungu, kufanya tu harakati nyepesi kunaweza kuleta mabadiliko makubwa katika jinsi unavyohisi. Inaweza kushawishi kukaa karibu ili kupona, lakini hiyo inaweza kuwa mbaya kwako. Unahitaji kuamka na kufanya kitu, hata kutembea tu, kwa sababu hii itaongeza mzunguko wako wa damu na kusaidia kupona kwako.
   Kuongezeka kwa mzunguko kunamaanisha kuwa wewe misuli yako inapata mtiririko wa damu na virutubisho ambavyo misuli yako inahitaji ili kuharakisha mchakato wa ukarabati wa misuli. Hii haimaanishi kuwa unahitaji kufanya utaratibu wako wa kawaida wa mazoezi ikiwa hujisikii vizuri. Harakati zinapaswa kuwa nyepesi kwa sababu hutaki kufanya uharibifu zaidi wakati mwili wako unajaribu kujirekebisha.
   
   

2. Unyevu sahihi

   
   
   Kuna uwiano wa moja kwa moja kati ya uchungu wa misuli yako na unyevu wako. Kwa kuwa kumekuwa na tafiti zinazoonyesha upungufu wa maji mwilini utaongeza uchungu unaohisi, hiyo inamaanisha kuwa kuwa na maji bora kutapunguza uchungu wako. Nadharia moja juu ya hii ni kwamba maji hutoa sumu katika mwili wako.
   Misuli yako inapovunjika kutoka kwa mazoezi, itatoa sumu na taka ambazo zinahitaji kuchujwa nje ya mwili vinginevyo utaona kuongezeka kwa uchungu.
   
   

3. Kunyoosha

   
   
   Kunyoosha mwanga, kwa msisitizo juu ya "mwanga", kunaweza kuwa na manufaa sana kwako. Kwa kunyoosha kidogo, unaweza kuongeza mwendo wako na pia kutolewa kwa kubana yoyote ambayo unaweza kuwa nayo. Hii inaweza kusaidia kuponya machozi hayo madogo kwenye misuli na tishu zako, lakini hii inaweza kusaidia kuzuia kubana ambayo inaweza kutokea kutokana na kutotumia misuli hii.
   Bado unapaswa kuwa mwangalifu kwa sababu ikiwa unyoosha sana, unaweza kusababisha uharibifu zaidi kwa mwili wako. Ikiwa kunyoosha ni chungu sana, hutaki kuisukuma.
   
   

Vidokezo zaidi vya kupunguza maumivu ya misuli ni pamoja na:

1. Matumizi ya protini

   
   
   Protini ni kirutubisho ambacho ni muhimu kwa kujenga na kudumisha misuli yako. Kula kiasi sahihi cha protini kunaweza kusaidia kuzuia maumivu ya misuli baada ya mazoezi.
   Sio tu juu ya kula protini, lakini pia ni juu ya wakati unakula protini. Hii ndiyo sababu vitu kama vile kutetemeka kwa protini, poda ya protini, na baa za protini ni nzuri kuwa nazo baada ya mazoezi yako ili kupona.
   
   

2. Barafu na joto

   
   
   Kwa misaada ya muda, kutumia joto au barafu inaweza kuwa suluhisho bora. Bado kuna mjadala mwingi juu ya kile kilicho bora kwa majeraha, lakini unapaswa kushikamana na kitu ambacho kinakufanya ujisikie vizuri.
   Barafu ni nzuri kwa sababu inaweza kupunguza uvimbe wowote ambao unaweza kuwa nao. Hii itapunguza kwa muda maumivu mengi na mvutano unaohisi. Joto linaweza kusaidia kuboresha mzunguko na kupunguza mvutano katika misuli. Kwa hali yoyote, unaweza kusaidia tiba ya joto au barafu kwa kuinua eneo lililojeruhiwa.
   
   

3. Dawa

   Unaweza kuchukua dawa kama vile naproxen au ibuprofen au virutubisho vya asili kwa ajili ya kurejesha misuli ili kusaidia kupunguza maumivu kwa muda na pia kusaidia kupunguza uvimbe.
   
   

4. Massage

   Massage ya kibinafsi au massage ya kurejesha inaweza kuwa chaguo nzuri za kulegeza misuli hiyo ngumu. Unaweza kusoma zaidi kuhusu hili katika sehemu ya baadaye.
   
   

5. Saa

   Zaidi ya yote, unaweza kutegemea wakati kusaidia kuponya majeraha yote. Ikiwa kupumzika hakusaidii, basi unaweza kutaka kufikiria kuona daktari. Kunaweza kuwa na kitu kibaya zaidi kwako kuliko maumivu ya kawaida ya kupona baada ya mazoezi.

Vyakula vya Kurejesha Misuli

Hapa, utajifunza yote kuhusu vyakula vya ajabu ambavyo vitakusaidia katika kupona kwako baada ya mazoezi.

1. Mayai yote

   Watu wanaendelea kuzungumza juu ya wazungu wa yai kuwa sehemu pekee yenye afya ya yai. Hata hivyo, mayai yote yanasaidia sana kupona kwako kutokana na maudhui yao ya juu ya protini. Virutubisho katika viini husaidia wazungu wa yai kutumia protini kwa ufanisi zaidi katika mwili. Viini vina madini muhimu (kama vile fosforasi na chuma), vitamini, na mafuta ambayo ni mazuri kwa mwili wako.
   
   

2. Salmoni ya kuvuta sigara

   Kinachofanya chakula kama lax, makrill, na sardini kuwa bora kwako ni kwamba zina kiwango cha juu cha asidi ya mafuta ya omega-3. Kumekuwa na utafiti ambao unaonyesha kuwa vitu hivi vinaweza kupunguza uharibifu mwingi unaosababishwa na mazoezi kwa tishu zinazosababisha kuvimba. Bidhaa hizi pia zinaweza kusaidia kuongeza usanisi wa protini ya misuli.
   
   

3. Jibini la Ricotta

   Protini ya maziwa inaweza kusaidia kuboresha mchakato wa kujenga misuli katika mwili. Bidhaa kama jibini la ricotta zinaweza kuchochea mchakato wa usanisi wa protini. Hii ni kwa sababu ya asidi ya amino ambayo hupatikana katika bidhaa za maziwa.
   
   

4. Jibini la Cottage

   Jibini la Cottage lina protini ya kutosha na leucine ili kuboresha uwezo wa mwili wako wa kujenga na kudumisha misuli ikiwa unaitumia baada ya mazoezi. Hii ni bidhaa ya maziwa isiyokadiriwa ambayo watu huwa wanasahau kwani wanasikia kila wakati juu ya faida za mtindi wa Kigiriki.
   
   

5. Juisi ya Tart Cherry

   Juisi ya cherry ya tart ni bidhaa ambayo imejaa anti-oxidants na misombo ya kupambana na uchochezi. Hizi ni mali ambazo husaidia mchakato wa kupona, haswa ikiwa ulikuwa na kikao kikali cha mafunzo. Hizi ni baadhi tu ya faida unazopata unapotumia juisi ya cherry tart.
   
   

Chaguo zingine zaidi za chakula zinapaswa kuchaguliwa kwa tahadhari kwa sababu zinaweza kuongeza matumizi yako ya wanga. Hii ni pamoja na:

1. Chai ya mitishamba

   Katika baadhi ya matukio, tafiti zimeonyesha kuwa chai ya mitishamba inaweza kuwa na manufaa zaidi katika baadhi ya matukio kuliko maji ya kunywa. Sababu ya hii inaweza kuwa kwa sababu chai ya mitishamba ni tajiri sana katika anti-oxidants pamoja na vichocheo ambavyo vinaweza kusaidia uvumilivu wako wakati wa kufanya mazoezi. Chai ya Yerba ni chaguo bora sana la chai ya mitishamba kwako.
   
   

2. Viazi vitamu

   Carbs inaweza kuwa sio nzuri kwa lishe nyingi, lakini inaweza kuwa bora kwa kupona baada ya mazoezi. Hizi zinaweza kuwa nzuri kwa kuimarisha mfumo wako wa kinga pia, ambayo inaweza kutokea baada ya mazoezi makali.
   
   

3. Mkate wa nafaka nzima

   Unapotafuta wanga, unataka wanga wenye afya kama zile zinazopatikana katika vyakula vya nafaka. Nafaka hizi husaidia mwili wako kujaza misuli baada ya Workout. Sio lazima upandike chakula ngumu kupita kiasi; sandwich rahisi ya saladi ya yai na vipande vya mkate vya nafaka nzima.
   
   

4. Quinoa

   Unajua jinsi protini ni muhimu, lakini watu wengine wako kwenye lishe maalum ambayo hupunguza uchaguzi wao. Hii ndiyo sababu quinoa inaweza kuwa chaguo bora kwako. Quinoa ina protini nyingi na nyuzinyuzi, ambayo inafanya kuwa kitu kizuri cha kuongeza kwenye lishe yako.
   
   

5. Karanga na Mbegu

   Karanga na mbegu zina asidi muhimu ya mafuta ya omega-3, ambayo inaweza kupambana na kuvimba pamoja na protini kwa ukuaji wa misuli na usanisi wa misuli. Kile ambacho huenda hujui ni kwamba karanga hutoa elektroliti ili kusaidia kuboresha unyevu.
   
   

6. Mchicha

   Mchicha kwa muda mrefu umekuwa chakula bora kwa sababu nyingi. Ni matajiri katika anti-oxidants ambayo hukusaidia kupona haraka baada ya Workout. Pia ni matajiri katika nitrati, ambayo huimarisha misuli yako ili uweze kushughulikia mazoezi magumu zaidi. Kuna mambo mengi mazuri kuhusu mchicha kwamba hii ni lazima kuongeza kwenye mlo wako.
   
   

Massage ya Kurejesha Misuli

Unapopata massage ya tishu za kina baada ya mazoezi, inaweza kusaidia mwili wako kupona haraka. Massage hii itaweka shinikizo nyingi kwenye misuli yako na tishu za kina. Hii itavunja tishu za kovu, kupunguza mvutano wa misuli, na kupunguza mafundo hayo yaliyojengwa ambayo yanaweza kusababisha maumivu mengi. Hizi pia ni sababu zote kwa nini massage inaweza kusaidia kupona kwako.

Mazoezi ya Kurejesha Misuli

Hapo awali, nakala hii ilitaja kuwa kufanya shughuli nyepesi ni muhimu kwa kupona na kupunguza maumivu. Kuna mazoezi mbalimbali ya kurejesha misuli kwako kuzingatia.

1. Yoga

   Yoga ni nzuri kwa sababu nyingi. Kwa jambo moja, inasaidia kunyoosha na kuimarisha misuli yako. Pia husaidia kuongeza mtiririko wa damu na mzunguko katika mwili wako.
   
   

2. Tai Chi

   Tai chi ni sanaa ya kijeshi yenye athari ya chini ambayo inaweza kutoa faida nyingi sawa na yoga. Harakati katika tai chi husaidia kupunguza mafadhaiko katika mwili wako.
   
   

3. Mafunzo ya upinzani mwepesi

   Neno "mwanga" ni muhimu hapa. Mafunzo mepesi yanaweza kukupa njia isiyo na mkazo ya kufanya kazi kwa misuli hiyo, kuongeza uvumilivu wako na kupunguza muda wako wa kupona.
   
   

4. Kuogelea

   Kuogelea ni chaguo la kushangaza kwa sababu ni mazoezi mazuri ambayo hayaweki mkazo mwingi kwenye mwili wako. Bado utapata mazoezi, lakini kuna athari kidogo ambayo itakuzuia njia yako ya uponyaji.
   
   

Vitamini vya Kurejesha Misuli

Hapa kuna kuangalia baadhi ya vitamini ambavyo unahitaji kutafuta ili kupunguza uchungu wa misuli na kurejesha misuli yako haraka:

1. Vitamini E

   Vitamini E ni anti-oxidant ambayo husaidia kupunguza uharibifu wa radical bure ambao unaweza kusababishwa na mazoezi na shughuli za kimwili. Vitamini E - vyakula vyenye vitamini vinaweza kusaidia katika kurejesha glycogen kwenye misuli yako, ambayo itapunguza uchungu wako.
   
   

2. Vitamini C

   Vitamini hii ni muhimu katika uzalishaji wa collagen, ambayo husaidia kurekebisha uharibifu wowote unaosababishwa na mishipa na tendons.
   
   

3. Potasiamu

   Potasiamu ni kama elektroliti, ambayo ni muhimu katika kusawazisha maji katika mwili wako. Hii ni muhimu kutumia baada ya Workout.
   
   

Virutubisho vya Kurejesha Misuli

Unaweza pia kupata virutubisho maalum kwa ajili ya kurejesha misuli ya asili. Bidhaa hizi zimeundwa ili kuongeza viwango vyako vya testosterone kwa kawaida, pamoja na kuongezeka kwa virutubisho muhimu kama vile magnesiamu, vitamini D/B6/K1, na zinki. Kwa kuchukua bidhaa hii kama inavyopendekezwa, utaona kuongezeka kwa uvumilivu wako na kupungua kwa maumivu ya misuli yako.

Virutubisho vya asili vya kurejesha misuli: jinsi zinavyofanya kazi na viungo muhimu

Jinsi Virutubisho vya Asili Vinavyosaidia Kurejesha Misuli

Virutubisho vya asili husaidia mwili kupona baada ya mazoezi kwa kupunguza uvimbe, kurejesha nyuzi za misuli, na kujaza virutubisho vilivyopotea wakati wa mazoezi. Tofauti na steroids, haziingiliani na usawa wa homoni au kazi ya chombo. Virutubisho hivi hufanya kazi kwa kupatana na michakato ya asili ya uponyaji wa mwili, kusaidia misuli kujenga upya na kukua na nguvu kwa muda.

Vifaa vingi vya asili vya kurejesha vina misombo inayotokana na mimea, asidi ya amino, na antioxidants ambayo inakuza mzunguko bora wa damu na uondoaji wa haraka wa bidhaa taka kama asidi ya lactic, ambayo husababisha uchungu baada ya mazoezi. Pia hutoa virutubisho muhimu vinavyosaidia kimetaboliki ya nishati na kupunguza mkazo wa oksidi, ambayo yote ni muhimu kwa kupona kwa ufanisi.

Viungo vya kawaida katika virutubisho vya asili vya kurejesha misuli

Asidi ya amino ni kati ya vipengele muhimu zaidi. Wao hufanya kama vitalu vya ujenzi wa ukarabati wa tishu za misuli na kusaidia kupunguza kuvunjika kwa misuli baada ya mazoezi. Virutubisho vyenye protini nyingi, kama vile vile vilivyo na whey au protini za mimea, husaidia katika kujenga upya nyuzi za misuli na kuboresha uvumilivu.

Dondoo za mitishamba kama manjano na tangawizi ni maarufu kwa mali zao za kuzuia uchochezi na kupunguza maumivu . Wanasaidia kupunguza uvimbe wa misuli na ugumu kwa kawaida. Magnesiamu na zinki husaidia contraction ya misuli, kupumzika, na uzalishaji wa nishati, kuzuia tumbo na uchovu. Asidi ya mafuta ya Omega-3 husaidia katika kupunguza uvimbe na kusaidia afya ya viungo, na kufanya kupona baada ya mazoezi kuwa laini.

Misombo yenye antioxidant, ikiwa ni pamoja na vitamini C na E, husaidia kulinda seli za misuli kutokana na uharibifu wa radical bure, ambayo mara nyingi hutokea baada ya mazoezi magumu. Mimea ya adaptogenic kama vile ashwagandha inaweza kuboresha mwitikio wa mafadhaiko na stamina ya jumla, kuruhusu ahueni bora kati ya mazoezi.

Makala zinazohusiana