Jinsi ya Kujenga misuli kwa kasi? 3 Tips kwa ajili ya kujenga misuli
Kufanya mabadiliko katika mwili wako inachukua muda, lakini ikiwa umekuwa ukifanya kazi kwa bidii kwa miezi michache na bado hauoni matokeo, ni ishara kwamba unahitaji kujifunza jinsi ya kujenga misuli kwa kasi.Kwa nini kukwama na Workout lousy wakati unaweza kufanya vizuri zaidi? Mawazo sawa yanahusu kila aina ya mafunzo. Njia bora ni kupata kazi nzuri na kupata lishe bora. Aidha, unahitaji kujifunza nadharia ya kujenga misuli kabla ya kuanza kazi zako.
Soma mwongozo wetu na ujue jinsi ya kujenga misuli kwa kasi:
siri ya kujenga misuli
Siri ya kujenga misuli ni kufundisha kwa bidii na kula smart. Kula chakula na afya, hoja mengi, na kupata mengi ya protini na usingizi wa kutosha kujenga kwamba molekuli misuli unataka.Utafiti uliofanywa na Journal ya Marekani ya Lishe ya Hospitali ili
Lishe yako ni muhimu zaidi kuliko programu yako ya zoezi. Moja ya hadithi kubwa ya kujenga misuli ni kwamba unahitaji kula idadi kubwa ya kalori kwa ukuaji wa misuli. Wakati mwili wako hakika mahitaji kalori kukua misuli, huna haja ya kiasi kikubwa cha kalori.
Vidokezo vya kujenga misuli
Kama unataka kuona matokeo kwa kasi katika kujenga misuli yako mara kwa mara, fikiria hizi 3 tips kuu kwa ajili ya kujenga misuli:- Kuongeza idadi ya vikao kwa wiki.
- Treni kila kikundi cha misuli angalau mara mbili kwa wiki.
- Chagua lishe bora kwa ukuaji wa misuli kwa kasi.
Kuongeza idadi ya vikao kwa wiki
Kawaida ya kawaida inaweza kuhusisha kifua Jumatatu, nyuma Jumanne, mabega Jumatano, miguu Alhamisi na silaha siku ya Ijumaa. Wakati watu wengi wanafikiri hii ndiyo njia bora ya kujenga misuli, kuna, kwa kweli, chaguzi za kuvutia zaidi.Kwa mujibu wa Taasisi za Taifa za Afya:
Unapofundisha kikundi cha misuli mara moja kwa wiki, awali ya protini huongezeka kwa siku moja au mbili baada ya vikao vya Workout, basi inarudi kwa kawaida mara baada ya. Na tu kujenga uharibifu wa misuli zaidi haionekani kupanua kipindi hiki cha awali ya protini.
Protini awali
Nini zaidi, ongezeko la awali la protini baada ya mafunzo ya kilele mapema na kurudi kwa kawaida kwa haraka zaidi katika watu wenye mafunzo kuliko wasio wanariadha. Matokeo ni kwamba mabadiliko katika awali ya protini yamepunguzwa kwa wataalamu wa juu.Kwa maneno mengine, wakati kuomba moja kwa moja kwa kundi la misuli mara moja kwa wiki, misuli hutumia siku chache katika “hali anabolic" baada ya kikao, lakini kama kuondoka wiki nzima kati ya kila Workout ya kundi misuli, miss pili (na labda ya tatu) nafasi ya kuchochea ukuaji na kujenga misuli kwa kasi.
Matokeo yake, inaweza kuwa muhimu zaidi kufanya kazi kadhaa za kiwango cha chini kwa wiki, badala ya kikao kimoja cha makali.
Treni kila kikundi cha misuli angalau mara mbili kwa wiki
Daktari yeyote wa genetics kawaida kufikiri jinsi ya kujenga misuli kwa kasi na kama misuli kama iwezekanavyo, itakuwa na matokeo bora kwa mafunzo kila kundi misuli angalau mara mbili kwa wiki.Mafunzo mara 3 kwa wiki
Chaguo la kwanza ni kufundisha mwili wako wote mara tatu kwa wiki, vikao vingine na siku mbali. Kwa ujumla, tunafanya kazi Jumatatu, Jumatano na Ijumaa. Lakini mafunzo juu ya Jumanne, Alhamisi na Jumamosi au Jumatano, Ijumaa na Jumapili, kazi kama vile.- Jumatatu: Mwili wote
- Jumanne: Pumzika
- Jumatano: mwili mzima
- Alhamisi: Pumzika
- Ijumaa: Mwili mzima
- Jumamosi: Pumzika
- Jumapili: Pumzika
Mafunzo mara 4 kwa wiki
Chaguo mbili ni kufundisha siku 4 kwa wiki kwa kufanya mgawanyiko wa juu/chini. Unazingatia mwili wa juu Jumatatu, mwili wa chini Jumanne na unachukua Jumatano kupumzika. Kisha, Alhamisi, unafanya kazi kwenye mwili wa juu, na Ijumaa ni kwa mwili wa chini. Unatumia mwishoni mwa wiki bila kazi. Kila kundi misuli ni aliomba mara mbili kwa wiki kwa ajili ya mafanikio ya kasi.- Jumatatu: Mwili wa juu
- Jumanne: Mwili wa chini
- Jumatano: Pumzika
- Alhamisi: Mwili wa juu
- Ijumaa: Mwili wa chini
- Jumamosi: Pumzika
- Jumapili: Pumzika
Mafunzo mara 5 kwa wiki
Chaguo la tatu ni kitu kinachoitwa kushinikiza mgawanyika/kuvuta/miguu. Inahitaji mafunzo mara 4 hadi 5 kwa wiki, kusuiza (kifua, mabega, na triceps) Jumatatu, kuunganisha (nyuma na biceps) Jumanne. Kisha unachukua siku kabla ya kutumia miguu yako Alhamisi na kuchukua siku mpya. Jumamosi, unapoanza mzunguko tena na ufanyie kikao cha kushinikiza tena.- Siku ya 1: Kifua, mabega, triceps
- Siku ya 2: Nyuma, biceps
- Siku ya 3: Pumzika
- Siku ya 4: Miguu
- Siku ya 5: Pumzika
Mafunzo 2+2 mara kwa wiki
Vinginevyo, unaweza kutumia kupasuliwa/chini ili kufanya kazi kwa kila kikundi cha misuli mara 3 kwa wiki. Kwa njia hii, unafundisha siku 2 mfululizo, ikifuatiwa na siku ya kupumzika, na kurudia tu mchakato.- Siku ya 1: Mwili wa chini
- Siku ya 2: Mwili wa juu
- Siku ya 3: Pumzika
- Siku ya 4: Mwili wa chini
- Siku ya 5: Mwili wa juu
- Siku ya 6: Pumzika
Ncha kuu ya kujenga misuli: lishe bora
Ncha nyingine ya kujenga misuli kwa kasi ni lishe bora. Ikiwa huna lishe bora, unaweza kufanya mazoezi kwa bidii iwezekanavyo na huwezi kufikia matokeo yoyote. Wewe pengine kusikia katika vyumba fitness au katika vikao online misemo kama kujenga misuli haraka ni 60% mafunzo na 40% lishe.Naam, ni sawa; unapaswa kuzingatia 100% kwenye mafunzo yako na 100% kwenye lishe yako.
Kwa mujibu wa gazeti la MensHealth:
Kujenga misuli kwa kasi ni muhimu kula mengi: angalau, zaidi ya kile mwili wako unahitaji kudumisha yenyewe. Kwa wastani, lazima utumie ziada ya kalori 300 hadi 500 kwa siku.
Mpango wa lishe kwa ukuaji wa misuli ya haraka
Njia hiyo ni rahisi lakini inahitaji kufuatilia kila wiki:Kwa mfano, ikiwa mchana hula bakuli 1 la mchele na steak 1, tutakula bakuli 1 na nusu ya mchele na steaks 2. Mwishoni, ikiwa unaongeza kiasi kinachotumiwa kwenye chakula chako cha 3 kuu, hatimaye utajilimbikiza kalori unayohitaji.
Tatizo ni kwamba kwa kufanya hivyo, unaweza kwenda zaidi ya kile mwili wako unahitaji kujenga misuli, na kuishia kupata uzito wa ziada.
Ndiyo sababu unahitaji kufuatilia uzito wako, waistline na ukubwa wa kifua:
- Utawala wa kwanza ni kwamba kiuno chako haipaswi kuongezeka kwa kasi kuliko ukubwa wa kifua chako.
- Ya pili ni kwamba uzito wako haupaswi kusonga zaidi ya 0.5kg (bora) kwa wiki.
Protini kwa ajili ya kujenga misuli ya haraka
Na hatua muhimu ya mwisho ni: Lazima utumie protini ya kutosha kujenga misuli kwa kasi.Kwa mujibu wa WebMD:
Matumizi ya protini, na hivyo kuwepo kwa amino asidi katika damu, itasababisha majibu ya mwili wako. Mwili wa mwanadamu daima huelekea kurejesha usawa: amino asidi zitatumika kujenga nyuzi za misuli. Hii inaitwa hali ya anabolism (ambayo kila daktari anataka na anapenda sana).
Wakati mwingine si rahisi kupata gramu 140 katika milo 3 kuu, ndiyo sababu unaweza kuongeza vitafunio vya protini kati ya chakula, au tu kutumia virutubisho kwa ukuaji wa misuli kwa kasi kama casein, protini ya yai, au protini ya carnivorous.
Ukuaji wa misuli ya haraka: ukweli na hadithi
Usidanganyike na kile unachokiona kwenye mtandao au kwenye chumba. Kama mtu huyo alipata 20kg ya molekuli kavu ya misuli mwaka. Utaona kwa wakati kwamba mwili wa binadamu una mipaka yake na kwamba hauwezi kwenda haraka kama tunavyoamini.Chukua uvumilivu wako, isipokuwa ukienda upande wa giza ili uondoe mipaka yako. Kama ungependa kujaribu steroids kwa kasi ukuaji wa misuli, unapaswa kuwa na ufahamu wa hatari zote inawezekana, madhara na matatizo.
Hata hivyo, kama ungependa kujenga misuli kwa haraka iwezekanavyo, tunashauri unapaswa kuzingatia virutubisho asili kwa ajili ya ukuaji wa misuli.
Virutubisho bora kwa ajili ya ukuaji wa misuli
CrazyBulk
Matukio katika: Kuboresha Utendaji wa Michezo, Kuongeza Nguvu, Upyaji wa Misuli, Uwezo wa uzito, Uwezo CrazyBulk ni mstari wa virutubisho michezo ili kutoa mbalimbali ya virutubisho kwamba mwili mahitaji wakati wa michezo na fitness workouts. Hizi virutubisho ni hasa yaliyoandaliwa ili kusaidia kuboresha utendaji wako na nguvu, kujenga misuli molekuli, kuongeza nishati na uvumilivu, kusaidia kuokoa baada ya workouts na hata kuchoma mafuta.Dhamana ya Back ya Fedha: Wanatoa refund juu ya vitu vyote unopened kwa kipindi cha 14 siku baada ya tarehe ili.
CrazyBulk Viungo: Viungo vyote ni 100% salama na kisheria; vipengele vyote ni iliyoundwa na kukupa matokeo ya ajabu bila madhara hatari na mbaya kwamba ungependa kupata kutokana na kutumia steroids halisi.
Order CrazyBulk
Makala yanayohusiana
Vidonge kwa Mafunzo ya Muda wa Juu
Athelets na bodybuilders daima nia ya kupata uhakika na nguvu ufumbuzi wa kuongeza nguvu zao kwa ujumla na kujifunza jinsi ya kuongeza nishati kabla ya workouts. Wataalam wa fitness pia wamependekeza virutubisho vingine vya uwezo wa mafunzo ya muda mrefu, na wanaahidi kuongezeka kwa utendaji kwa muda mrefu.
Virutubisho kwa ajili ya kupata misuli
Je, wewe kuangalia kwa ajili ya virutubisho kwa faida ya misuli? Sisi compiled orodha ya juu 10 virutubisho asili kwa ajili ya ukuaji wa misuli, Iliyopangwa katika utaratibu wa kipaumbele, kuanzia muhimu zaidi kwa angalau muhimu. Hizi virutubisho ni bora na anaweza kukupa kuongeza kidogo ambayo kuongeza jitihada yako kwa ajili ya misuli molekuli.
Jinsi ya Kupunguza Maumivu ya misuli?
Misuli itaumiza baada ya kufanya kazi, lakini kuna mambo ambayo unaweza kufanya ambayo itasaidia kupunguza maumivu haya. Unataka kuwa na uwezo wa kupona haraka kutokana na maumivu yako na kurudi kwenye maisha yako ya kila siku haraka iwezekanavyo. Maumivu yanaweza kutofautiana kulingana na mambo mbalimbali ikiwa ni pamoja na hydration na genetics. Kuna mambo mengi ambayo unaweza kufanya ambayo itasaidia kupunguza maumivu ya misuli.
Sasisho la mwisho: 2022-12-03